コラム

自己効力感を高めてストレスに打ち勝つ!

2020/4/20

新型コロナに感染された皆様、心からお見舞い申し上げます。

今、新型コロナの外出自粛や感染の恐怖等でストレスを感じている方が多いかと思います。

ストレスになるような状況でも、「自分にはできる」という自己効力感が高ければ、効力予測が立ちやすく、うまく振る舞えたり、乗り越えられたりできる。その積み重ねでストレスそのものを感じにくい“体質”になっていくという事が出来る事をご存知ですか。
 では、どうしたら自己効力感を高めることができるのでしょうか。押さえておきたいポイントは、「成功体験を持つ(遂行行動の達成)」「代理的経験」「言葉による説得を受ける(言語的説得)」「体の生理的な反応を知る(情動的喚起)」の四つと言われています。

1.成功体験を持つ 「うまくいった」「達成できた」という自らの体験で、自己効力感を高める最も良い方法とされている。大事なのは「どのようにうまくいったのか」を振り返って分析すること。そのノウハウが蓄積されることで、課題を克服できる力がつき、さらに成功体験が増えていきます。
「成功体験を得るためには、目標を作ることが必要。目標は大きなものではなく、短期的で容易に達成できるものでかまいません。成功体験の積み重ねが大事です。

2.周りの人を観察する 上司や先輩、同僚、友人などのなかには「できる人(自己効力感が高い人)」がいると思います。その人の成功体験を聞いたり、やり方を観察したりする方法です。
実際に物事を相談するだけでなく、いざとなったら頼れる人がいる、この人のサポートを受けられるという存在に気づいているだけでも、自己効力感は高まります
そうした存在が身近にいない場合は、本や雑誌、映画、インターネットなどの情報から他の人の体験を知ることで、自己効力感を高めることができます。

3.言葉による説得を受ける周りの人から「君ならできる」「応援している」と励ましや褒め言葉をもらうと、うまくいきそうな気がしてくる。これも自己効力感を高める一つの方法と考えられています。

4.体の生理的な反応を知る結婚式のスピーチやコンペのプレゼンなど、重要な場面の前にはドキドキしたりしますよね、そういうときは急に不安な気持ちが押し寄せたり、自信を失ったりしやすくなります。逆に、そうした気持ちの変化や体の反応を自覚して、「いま、ドキドキが弱くなっている」と把握することで冷静になり、不安や自信喪失を予防することができると言われています。これも、自己効力感を高めることにつながります。

併せて、体調を整えることも自己効力感を高めるためには必要です。
軽いストレッチ、3密を避けた散歩等、もうしばらく「STAY HOME」を前提に希望を持ってストレスを軽減して自己効力感を高めていきましょう。

新型コロナ感染の1日でも早い収束を祈念いたします。

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